Warum ist die Rumpfmuskulatur so wichtig?

Dein Rumpf – auch Core genannt – besteht aus der Bauch-, Rücken-, Beckenboden-, tiefen Bauchmuskulatur sowie dem Hüftbeuger und -strecker. Diese Muskeln bilden das Zentrum oder den Kern, aus dem eine Vielzahl an Bewegungen entstehen – daher auch der Name „Core“ (englisch) = Kern. Diese sogenannten Core-Muskeln arbeiten wie ein Team zusammen, um deine Wirbelsäule zu stabilisieren, Bewegungen effizient zu koordinieren und deine Haltung aufrecht zu halten.

Folgen einer schwachen Rumpfmuskulatur

Der Core wird häufig unterschätzt – dabei ist die Rumpfmuskulatur essenziell für nahezu alles und ist für die Prävention von Rückenschmerzen, an denen so viele Menschen leiden, das vielleicht wichtigste Hilfsmittel. Die meisten beschäftigen sich jedoch erst mit der Rumpfmuskulatur, wenn Beschwerden auftreten. Dass diese von einer schwachen Körpermitte resultieren, ist oft nicht sofort bemerkbar, da sich die Symptome eher subtil zeigen. Folgen einer schwachen Rumpfmuskulatur können sich unter anderem durch diese Beschwerden äußern:

• Häufige Verspannungen im unteren Rücken
• Fehlhaltungen (z. B. Hohlkreuz, Rundrücken)
• Schmerzen beim längeren Sitzen oder Stehen
• Eingeschränkte Beweglichkeit und instabiles Gefühl beim Sport
• Häufiges Umknicken oder schlechte Balance

Übrigens ist die Core-Muskulatur für alle Bewegungen und Sportarten wichtig, denn die Wirbelsäule ist – je nach Abschnitt – zwar beweglich, soll sich aber nicht unbedingt mitbewegen. „Falsche“ Bewegungen wie zum Beispiel beim Heben von schweren Einkäufen können langfristig ohne stabilisierende Rumpfmuskulatur Strukturen wie deine Bandscheibe schädigen. Dem kannst du aber ja – zum Glück – mit dem richtigen Training entgegenwirken.

So trainierst du deine Rumpfmuskulatur: Die besten Übungen

Ein effektives Rumpftraining muss nicht kompliziert sein. „Wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst – am besten mit funktionellen Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen“, wissen unsere Fitness-Experten Tobi und Anais. Sie integrieren selbst jeden Tag kleine funktionelle Übungen in ihren Alltag, um ihre Rumpfmuskulatur gezielt zu trainieren. Das sind ihre liebsten Übungen:

So integrierst du Rumpftraining in deinen Alltag

Kleine Routinen bringen langfristig den größten Effekt. Du brauchst keine langen Trainingseinheiten – 10 Minuten pro Tag reichen aus und lassen sich wunderbar in den Alltag integrieren. Denn alle Übungen unserer beiden Experten kannst du ganz leicht zuhause nachmachen. Selbst ohne Equipment funktioniert das wunderbar. Damit du dein Rumpftraining in Zukunft noch leichter umsetzt, hier einige Tipps:

• Starte klein: Trainiere lieber 5 Minuten täglich als ein Mal pro Woche eine Stunde.
• Routine schaffen: Feste Zeiten helfen – zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen oder als Bewegungspause im Homeoffice.
• Abwechslung: Kombiniere statische und dynamische Übungen, um alle Core-Bereiche zu fordern.
• Bewusst atmen: Kombiniere Atem und Bewegung bewusst, um die tiefe Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Gehe mit der Ausatmung in die Anstrengung und löse beim Einatmen.

Konklusion: Det kan betale sig at styrke dine kernemuskler - for krop og sind En stærk kerne er dit personlige kraftcenter - den hjælper dig med at gå oprejst gennem livet, beskytter dig mod smerter og giver dig energi til alle former for bevægelse. Bare et par minutter om dagen kan gøre hele forskellen - eller som vores ekspert Tobi siger: "Du behøver ikke at være professionel - bare kom i gang. Din krop vil takke dig."

Häufige Fragen zum Rumpftraining